2개월 차는 사진만 찍어 놓고 귀차니즘에 올리질 않았어서 3개월차에 한번에 올립니다.
홈트레이닝을 3개월째 하면서 느낀건데 생각만큼 몸이 확 좋아지지 않는다는겁니다 ㅋ
운동을 전혀 안하다가 시작한 1개월차때는 하루가 다르게 몸이 좋아졌는데
운동방법과 무게에 변화를 주지 않으니 몸이 적응을 해버려서인지 슬슬 더뎌지고 있습니다.
그래도 몸무게가 2kg 정도 늘었고 나왔던 배도 조금 들어가 벨트가 한칸 줄었습니다^^
이제 4개월째부터는 운동 방법을 싹 바꾸려고 하고 있습니다.
홈트레이닝 하시는 분들께 조금이나마 도움이 될까해서 제가 해온 운동법을 공유하고자 합니다.
평일에 하루는 당기는 운동 하루는 미는 운동을 교대로 하고 있고 주말은 아무것도 안하고 푹쉽니다.
스트레칭 시간 10~15분을 제외하고 실 운동시간은 30~40분, 스트레칭 포함 총 한시간을 넘지 않습니다.
운동말고도 애니/영화 감상, 기타연습등등 이것저것 취미생활을 즐겨야하기에..
당기는 운동
턱걸이 6~9세트
한세트당 횟수는 자신이 최대할 수 있는 갯수의 70% 만큼 해줍니다.
세트가 반복될 수록 갯수는 자연스럽게 줄겠지요?ㅎ
세트사이 휴식시간은 1분~1분 30초 입니다.(휴식시간은 반드시 지킵니다.)
그날 컨디션에 따라 세트는 줄어들 수 있지만 최소 6세트는 해줍니다.
컨디션 좋은 날은 의자에 한쪽팔과 한쪽 무릎 댄 후 밑에서 위로 덤벨을 당기는 운동(명칭 모름;;)
과 양손에 덤벨들고 어께 으쓱 으쓱하는 승모 운동을 해줍니다.
덤벨10kg 6세트
턱걸이로 이미 충분히 힘을 소진했기에 10kg 으로도 충분합니다.
처음 3세트는 어느정도 힘을 남겨놓고 진행하고 마지막 3세트는 마지막 한개가 들리지 않을때까지
해줍니다. 마찬가지로 세트당 휴식시간은 1분~1분30초를 반드시 지켜줍니다.
미는 운동
푸쉬업 9세트
푸쉬업바를 어깨보다 넓게 놓고 두발을 의자 위에 올리고 할수 있는데까지 해줍니다. 3세트
푸쉬업바는 그대로 놓고 의자만 치우고 할수 있는데 까지 해줍니다. 세트마다 푸쉬업바를 조금씩 좁혀줍니다. 3세트
푸쉬업바를 치우고 그날 기분에 따라 다른 방법의 푸쉬업을 해줍니다.
정자세, 손뼉치기, 웨이브 푸쉬업등등 3세트 (정확한 명칭을 모르겠습니다;;)
마무리는 삼두운동인데 글로 설명하기가 어렵네요
책상에 두발 올리고 의자 끝에 양손바닥 대고 디핑하는 식으로 굽혔다 폈다 하는 운동..다들 뭔지 아시겠지요? ^^
이걸 삼두가 터져버릴거 같을때까지 해줍니다. 3세트
마찬가지로 세트 사이의 휴식시간은 1분~1분 30초이며 반드시 지켜줍니다.
3개월 차 접어들면서 아는분이 운동열심히 하라고 AB슬라이더를 선물로 줘서 마무리 운동에 추가해서 하고 있습니다.
AB슬라이더의 운동효과는 네이버에 검색해보면 자세히 나옵니다.
복근과 하체는 전혀 안하고 있습니다;; 슬슬 해볼까 합니다 ㅋ
지난 3개월 동안 이렇게 반복해왔습니다.
슬슬 이방법만으로는 한계가 느껴지네요 덤벨의 무게를 올리고 운동법에도 변화를 줘야겠습니다.
특히 가슴은 푸쉬업만으로는 한계가 절실하게 느껴집니다. 높이는 앵간히 나와주는데 밑가슴이 전혀 선명해지질 않네요
벤치프레스는 좀 힘들고 평벤치랑 치닝디핑 운동기구정도 구입해야겠네요.
홈트레이닝 하실때는 조급하게 생각하시면 안됩니다.
홈트레이닝은 절대 헬스장의 효율을 따라 갈 수 없습니다. 몸이 빨리 좋아지길 원하시면 헬스장 등록하시면 됩니다.
저처럼 어쩔 수 없는 사정으로 홈트레이닝을 할 수 밖에 없다면 맘 편하게 먹고 천천히 즐기면서 하시면 됩니다.
너무 피곤한 날은 그냥 제끼셔도 됩니다.
마지막으로 제일 중요한거 두가지
첫째, 충분한 영양 섭취입니다. 식단은 본인의 체형에 맞게 알아서 조절하셔야 겠지요?
둘째, 충분한 휴식입니다. 근육은 운동을 할때 생기는게 아니라 휴식을 취할때 생깁니다. 운동후에는 충분한 수면을 취해주세요.
홈트레이닝 꾸준히 해서 4개월 5개월 차에도 글 올릴 수 있도록 응원부탁드립니다.
운동 열심히들 하셔서 다들 몸짱되세요!!!
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