인바디 좀 봐 주시겠어요?

zeatin 2017-03-15 (수) 22:05 조회 : 1322 추천 : 0

안녕하세요.

운동 안 한 지 3년이 지났더니 몸도 골골대고 체력도 많이 떨어진 것이 느껴져 낼부터 피트니스 다니려고 등록하고 카운터에 인바디 측정하고 들고 왔습니다.

제가 20대 중반까진 인바디 하면 체지방률이 8~10%였는데 어느새 18%라니 충격 먹었습니다.

마른 체형이고 키는 177 체중은 65입니다.

제 생각엔 내장지방이 좀 낀 것 같은데...

운동 시간은 1시간 이내로 생각하고 있습니다.

유산소를 워밍업으로 하는 것과 마무리로 하는 것 중 어느 것이 괜찮을까요?

중량 하드하게 올리진 못 합니다. 몸 벌크 크게 할 여건도 안 되고 생각도 없습니다.

뱃속에 지방 빼내는 것과 기초 체력 증진이 목적이면 유산소 위주로 가야 할까요?

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오타쿠미 2017-03-15 (수) 22:56

많은 근육을 사용하고 자극할 수 있는 복합 관절 운동은 근육 속에 저장된 에너지(글리코겐)를 많이 소비함과 동시에 높은 심폐 능력(목표 심박수 : 체지방 감소)을 활용하기 때문에 주어진 시간이 딱 1시간이면 유산소 운동보다는 이런 근력 운동에 더 비중을 두시길 바랍니다. 등, 하체 운동을 즐겨하신다면 식단 크게 건드리지 않아도 단기간에 좋은 결과가 나올 것이며~ 맨몸 운동을 선택하신다면..
풀업/친업 + 푸쉬업 + 스쾃 이 3가지 운동을 10~20회 정도로 최대한 세트 간 휴식을 줄여서 40~50분만 돌려보세요.
별거 아닌 것 같은데 단기간에 많은 변화가 있을겁니다.^^ (운동 초보자에게 가장 필요하면서 기초적이고 효과적인 프로그램)

zeatin글쓴이 2017-03-15 (수) 23:01

피트니스 등록 해서 기구를 사용 할 예정입니다.

벤치프레스, 덤벨프레스, 딥스 -> 스쿼트, 런지 이런 식으로 부위 나눠서 하는 것보단

벤치, 스쿼트, 데드리프트 등을 복합적으로 하는 게 낫겠죠?
어차피 하드하게 중량 치는 건 당장에도 무리고 앞으로도 큰 의미는 두지 않을 거라서요.

참! 운동을 매일 하는 것이 좋은지 일 주에 4회 정도만 해도 괜찮을지도 여쭙고 싶습니다.
근육은 쉬는 기간에 성장하는 거라 근육 키우는 분들은 휴식을 매우 중요하게 여기는 것으로 알고 있는데, 저와 같은 경우에 있어선 어떻게 접근해야 할지 갈피가 안 잡히네요.

오타쿠미 2017-03-16 (목) 00:12

넵 다양한 동작들을 묶어 응용해보면서 자신의 운동 성향에 가장 적합하고 안전하면서 몸과 마음이 즐거운 트레이닝을 만들어가시길~
풀업을 대신해 15회 정도 가능한 중량으로 데드리프트를 해주셔도 좋을 것 같구요^^
(풀업 12~15회 정도와 비슷한 에너지 소비, 심박수를 사용함)
딥스나 푸쉬업은 벤치 프레스보다 전신 근육의 개입이 많고 에너지 소비와 동시 높은 심박수를 활용하는 장점을 가졌기 때문에 우선으로 추천합니다.
심박계를 활용하다면 좀 더 다이어트 방침에 명확하고 효율적인 트레이닝이 가능해질 수 있다는 점.

그리고 현재 내 육체적 능력 수준, 몸의 영양 상태, 매일 달라지는 컨디션을 고려하고 트레이닝의 강도를 적용해가야지.. 무조건 매일 중량을 많이 다루고 높은 강도로 근육을 자극한다고 몸에 도움이 되는 것은 아닙니다.
특히나 다이어트 시기에는 탄수화물의 섭취가 제한되고 몸의 에너지, 체지방을 사용하는데 중점을 두기 때문에 매일 좋은 컨디션 상태를 유지하기가 어려워지거든요.
그래서 이 시기에는 하드한 트레이닝보다는 도전적이지 않은 안전한 트레이닝을 권하고 싶습니다.

휴식의 경우는 운동 경력, 기술, 적용 강도에 따라 차이가 있습니다.
목표 근육을 정확히 고립해서 사용하고 강도를 적용할 수 있는 중/고급자 레벨이라면
근육 손상 또한 충분히 가져올 수 있을 것이기 때문에.. 사용한 근육 부위는 최소 24~48시간 이상의 회복이 필요해지겠지요. 그래서 매일 전신 운동 보다는 분할 운동이 효율적.

반대로 운동 기술(고립, 근육과의 소통)도 부족하고 근육량이 많지 않은 초보자 수준에서는 충분한 근육 손상을 가져오기가 어렵기 때문에 전신 운동을 한다면 격일로 휴식하는게 가장 안전하지만..
맨몸 강도가 익숙하다면 주 5회 이상 하셔도 상관 없습니다.
내가 가진 운동 능력과 기술, 매일 달라지는 몸의 기분과 적용되는 운동 부위, 강도를 잘 읽어가면서 적절한 휴식을 부여해주시길~